Odżywki wysokobiałkowe

Białka to duże, organiczne cząsteczki (makrocząsteczki) zbudowane, z co najmniej stu aminokwasów połączonych między sobą wiązaniem peptydowym. W świecie organizmów żywych wszystkie białka buduje dwadzieścia standardowych aminokwasów, tzw. proteogennych: glicyna, alanina, walina, leucyna, izoleucyna, prolina (aminokwasy alifatyczne); fenyloalanina, tyrozyna, tryptofan (aminokwasy aromatyczne); seryna, treonina (zawierające grupę -OH), cysteina, metionina (aminokwasy siarkowe, zawierające grupę -SH); lizyna, arginina, histydyna (aminokwasy zasadowe); kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, asparagina, glutamina (aminokwasy kwaśne).
Białka odgrywają kluczową rolę w funkcjonowaniu organizmu. Stanowią około 15 procent masy ciała. Ten jeden z najważniejszych makroskładników pożywienia pełni szereg bardzo ważnych funkcji, których nie sposób wszystkich wymienić. Do najważniejszych zadań białka należą:
- katalizowanie reakcji chemicznych zachodzących w żywych organizmach (wszystkie enzymy to właśnie białka),
- transportowanie i magazynowanie różnych cząsteczek i jonów, np. białko o nazwie transferyna jest przenośnikiem żelaza
we krwi,
- uczestnictwo w odpowiedzi immunologicznej; białka ze względu na swoją ogromną różnorodność strukturalną pełnia rolę cząsteczek rozpoznających obce substancje w organizmie, czyli przeciwciał,
- wytwarzanie i przekazywanie impulsów nerwowych; białka receptorowe są odpowiedzialne za wyłapywanie specyficznych bodźców, np. fotoreceptor jakim jest rodopsyna,
- tworzenie układów kurczliwych; np. aktyna i miozyna znajdujące się w mięśniach umożliwiają ich skurcz,
- dostarczanie energii; w tzw. diecie zachodniej procent energii z białka wynosi średnio 12-15.
Głównym źródłem białka dla człowieka jest pożywienie. Organizm ludzki potrafi syntetyzować większość aminokwasów (są to tzw. aminokwasy endogenne, in. nieniezbędne). Istnieje jednak osiem takich, których ustrój nie umie wytworzyć (aminokwasy egzogenne, in. niezbędne). Do tej grupy należą: leucyna, izoleucyna, fenyloalanina, lizyna, metionina, treonina, tryptofan i walina. Histydyna, arginina i seryna to aminokwasy względnie egzogenne, czyli takie, które pomimo endogennej syntezy nie pokrywają potrzeb organizmu podczas specyficznych warunków takich, jak szybki wzrost czy choroba. Funkcjonuje również pojęcie aminokwasy względnie endogenne. Należą do nich cysteina, która może powstać z metioniny i tyrozyna mogąca powstać z fenyloalaniny. Białko zawarte w produktach żywnościowych różni się pod względem jakości. Różnice te dotyczą składu aminokwasowego. Decydujący wpływ na wartość biologiczną białka ma zawartość i proporcje aminokwasów egzogennych. Białka pełnowartościowe, czyli te o wysokiej wartości odżywczej posiadają w swoim składzie wszystkie aminokwasy niezbędne w odpowiedniej ilości i proporcji dla organizmu, dlatego też są zużywane do syntezy białek ustrojowych. Produkty pochodzenia zwierzęcego takie jak mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory są najlepszym źródłem pełnowartościowego białka. Jest ono również łatwo dostępne z tej żywności (strawność około 95%). Artykuły spożywcze pochodzenia roślinnego zawierają zazwyczaj białko niepełnowartościowe, wyjątkiem jest soja i jej przetwory, które charakteryzują się przyzwoitą jakością tegoż makroskładnika. Niestety dostępność białka z produktów roślinnych jest około 15-35% niższa niż ze zwierzęcych. W codziennej diecie 2/3 białka powinno być pochodzenia zwierzęcego, a 1/3 roślinnego.
Aby białka były odpowiednio wykorzystane w ustroju musi być zapewniony właściwy dowóz energii z węglowodanów i tłuszczów. W przeciwnym wypadku uwolnione w procesie trawienia aminokwasy są zużywane na cele energetyczne, a nie do syntezy białek wewnątrzustrojowych.
Białko a odchudzanie
Białko odgrywa bardzo ważną rolę w procesie odchudzania. Ten makroskładnik posiada największą „moc" sycącą, a także generuje największy wydatek energetyczny związany z jego trawieniem spośród pozostałych składników żywności (tzw. termogeneza poposiłkowa).
Podczas odchudzania powinno się obniżać energetyczność diety głównie kosztem węglowodanów prostych oraz tłuszczu. Podaż białka nie powinna ulec zmniejszeniu, ale także nie powinno się drastycznie zwiększać spożycia białka ze względu na jego obciążający wpływ na nerki. Norma na białko dla dorosłego człowieka wynosi 0,8 - 1 g/kg prawidłowej masy ciała/dzień. Okolicznością uprawniającą do zwiększenia podaży białka jest prowadzenie sportowego trybu życia, dlatego jeśli odchudzania jest połączone z intensywnymi ćwiczeniami można pozwolić sobie na nieznaczne zwiększenie udziału białka w diecie (ok. 1,2 g/kg m.c. dziennie).
Ze względu na redukcję ilości spożywanej żywności bardzo ważne jest zwracanie uwagi na jakość artykułów żywnościowych - wybieraj produkty bogate w pełnowartościowe białko, w celu dostarczenia wszystkich niezbędnych aminokwasów. Należy pamiętać, że jeśli już zwiększamy podaż białka w diecie to musi za tym iść zwiększenie podaży płynów, gdyż białko ma właściwości diuretyczne. Trzeba również zwrócić uwagę na witaminy z grupy B, które biorą udział w przemianach białka, dlatego spożywanie produktów zbożowych z pełnego przemiału jest mile widziane.